Οδηγίες για έναν καλύτερο ύπνο

Γράφει για την Υπηρεσία Ψυχολογικής Υποστήριξης ανθρώπων που πλήττονται από την πανδημία Covid-19

η Καμέλα Μπέικo-Ψυχολόγος

Επιστημονική Επιμέλεια: Γιάννης Χρυσόπουλος, Ψυχολόγος, Msc, Επιστημονικός Υπεύθυνος Κέντρου Ημέρας «Άνοδος»

Μία από τις επιπτώσεις που έχει συνοδεύσει την έλευση της πανδημίας, είναι η αύξηση αναφορών για αϋπνία, η οποία φαίνεται να συνδέεται με το stress που έχει προκληθεί την περίοδο αυτή από τη συνεχή αίσθηση απειλής, αλλά και από τις αλλαγές που έχουν επέλθει στην καθημερινότητά μας. Συγκεκριμένα:

• οι έντονες αλλαγές στη συνήθη ρουτίνα μας
• η συνεχής εγρήγορση να αποφύγουμε να νοσήσουμε
• η απομόνωση
• το άγχος για θέματα σχετικά με την οικογένειά μας
• οι αλλαγές και η αβεβαιότητα στον εργασιακό χώρο
• η παρατεταμένη παραμονή μπροστά σε μία οθόνη

Mας διατηρούν σε παρατεταμένη εγρήγορση, δημιουργούν άγχος και ενίοτε καταθλιπτικόμορφα συμπτώματα, γεγονός το οποίο με τη σειρά του μας στερεί τον ύπνο.

Τι είναι όμως αϋπνία;

Ως αϋπνία, κατά τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ορίζεται η δυσκολία στην έναρξη ή στη διατήρηση του ύπνου (που περιλαμβάνει και την πρώιμη πρωινή αφύπνιση) καθώς και η κακή ποιότητα ύπνου (έλλειψη αναζωογονητικού ύπνου), με συνοδά ημερήσια συμπτώματα (κυρίως κόπωση, κακή διάθεση, εκνευρισμό, δυσκολία στην προσοχή, στη συγκέντρωση ή/και στη μνήμη).Τουλάχιστον το 10% των ενηλίκων – ήδη πριν την πανδημία – παρουσίαζαν σημαντική αϋπνία συνοδευόμενη από προβλήματα στην καθημερινή τους λειτουργικότητα.

Γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός ειδικά την τρέχουσα περίοδο;

Ο ύπνος είναι μία σημαντική διεργασία του σώματός μας, η οποία μας βοηθά στις πνευματικές, ψυχικές και σωματικές απαιτήσεις της καθημερινότητας. Ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού μας, αυξάνει τις γνωστικές μας λειτουργίες, κάνει τη διάθεσή μας πιο ανθεκτική σε μεταπτώσεις, και βελτιώνει τη ψυχική μας υγεία. Κοινώς, ο ύπνος είναι σημαντικός καθώς λειτουργεί ευεργετικά σε όλες τις πλευρές της ανθρώπινης υγείας.

Πως να διεκδικήσω ένα καλύτερο ύπνο;

Η Γνωσιακή – Συμπεριφοριστική Θεραπεία για την Αϋπνία, η οποία σήμερα θεωρείται  η κύρια μη-φαρμακευτική παρέμβαση υψηλής αποτελεσματικότητας, μας υποδεικνύει πως να αναπτύξουμε υγιεινές συμπεριφορές απέναντι στον ύπνο, ικανές στις περισσότερες των περιπτώσεων να μας βοηθήσουν να ξαναβρούμε τον ύπνο μας.

1. Πριν πάμε στο κρεβάτι: Κάνουμε ελαφριά άσκηση αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ. Σταματάμε τη δραστηριότητα αρκετά πριν την ώρα για ύπνο. Δεν πίνουμε πολύ καφέ ή τσάι. Τρώμε ένα ελαφρύ γεύμα για δείπνο και αποφεύγουμε τη σοκολάτα και όσα εμπεριέχουν καφεΐνη. Κόβουμε το κάπνισμα το απόγευμα και προσπαθούμε να μην καπνίσουμε καθόλου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Δεν πίνουμε αλκοόλ για να διευκολύνουμε τον ύπνο. Σιγουρευόμαστε ότι το κρεβάτι και το υπνοδωμάτιό μας είναι άνετα – όχι πολύ κρύα, όχι πολύ ζεστά, θορυβώδη ή φωτεινά. Το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται επαρκώς και το ξυπνητήρι να είναι στραμμένο πάντα προς τον τοίχο.
2. Δραστηριότητες στο κρεβάτι: Είναι σημαντικό να μην χρησιμοποιούμε το κρεβάτι για οτιδήποτε άλλο εκτός από τον ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι δραστηριότητες όπως τηλεόραση, διάβασμα, φαγητό ή τηλεφωνήματα στο κρεβάτι αποκλείονται. Όταν πηγαίνουμε στο κρεβάτι πρέπει να σβήνουμε αμέσως τα φώτα και να ξαπλώνουμε με την πρόθεση να κοιμηθούμε. Η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι η σεξουαλική δραστηριότητα.
3. Ο κανόνας των 15 λεπτών: Η παραμονή στο κρεβάτι χωρίς να κοιμόμαστε σπάει τη σύνδεση κρεβατιού – ύπνου. Για το λόγο αυτό εάν δεν μπορέσουμε να κοιμηθούμε μέσα σε 15 λεπτά, πρέπει να σηκωθούμε από το κρεβάτι και να πάμε σε ένα άλλο δωμάτιο. Εκεί, μπορούμε να πιούμε ένα ζεστό αφέψημα χωρίς καφεΐνη, όπως ένα ποτήρι γάλα, ή να κάνουμε κάτι το χαλαρωτικό, όπως να ακούσουμε μουσική, κι όταν αισθανθούμε νυσταγμένοι να ξαναδοκιμάσουμε να ξαπλώσουμε και να κοιμηθούμε.
4. Πέφτοντας για ύπνο: Είναι σημαντικό να πηγαίνουμε στο κρεβάτι μόνο όταν είμαστε αρκετά νυσταγμένοι, ώστε να αποκοιμηθούμε γρήγορα. Τα συνήθη σημάδια ότι νυστάζουμε είναι ότι τσούζουν τα μάτια μας ή είναι υγρά, αισθανόμαστε ότι χάνουμε την ενέργεια μας, χασμουριόμαστε ή/και έχουμε την τάση να αποκοιμιόμαστε στιγμιαία.
5. Αποφεύγοντας τους μικρούς ύπνους μέσα στην ημέρα: Το κρεβάτι είναι για ύπνο και η νύχτα για να κοιμόμαστε. Η μέρα είναι για να μένουμε ξύπνιοι. Σε περιόδους που δεν αντιμετωπίζουμε δυσκολίες με τον ύπνο μας μπορεί να είναι ευεργετικό να πάρουμε ένα μικρό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε περιόδους όμως που αντιμετωπίζουμε δυσκολίες με τον βραδινό ύπνο, ο μικρής διάρκειας ύπνος μέσα στην ημέρα μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε το βράδυ, για αυτό είναι σημαντικό και να αποφεύγεται.
6. Ουδέτερη Ζώνη: Μία καλή πρακτική είναι να δημιουργήσουμε μια ουδέτερη ζώνη διάρκειας μίας ώρας τουλάχιστον πριν την επιθυμητή ώρα ύπνου, η οποία να μας βοηθά στη μετάβαση ανάμεσα στις καθημερινές μας δραστηριότητες και την ώρα του ύπνου. Μέσα στην ώρα αυτή θα έχουμε την ευκαιρία να αποβάλλουμε τις εντάσεις της ημέρας και να ηρεμήσουμε, γεγονός που θα επιτρέψει στον ύπνο μας να ξεδιπλωθεί φυσικά.
7. Χρόνος για σκέψεις: Η αϋπνία συχνά σχετίζεται με ένα μυαλό που βρίσκεται σε δραστηριότητα και σκέφτεται συνέχεια. Ο σκοπός είναι να διαχειριστούμε τις σκέψεις αυτές πολύ πριν την ώρα του ύπνου, ώστε να μην μας έρθουν στο μυαλό την ώρα που θα ξαπλώσουμε. Για να τις αντιμετωπίσουμε έγκαιρα μπορούμε να ακολουθήσουμε τα παρακάτω βήματα:

-Επιλέγουμε 20 λεπτά νωρίς το απόγευμα, την ίδια ώρα κάθε απόγευμα, παραδείγματος χάριν στις 19.00.

-Καθόμαστε κάπου ήρεμα. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι ένα τετράδιο και ένα στυλό.

-Σκεπτόμαστε τη μέρα που πέρασε, τι έγινε, πως πήγαν τα πράγματα. Γράφουμε μερικά από τα κύρια σημεία, καθώς και πως αισθανόμαστε για όσα έγιναν. Προσπαθούμε να βρούμε μια λύση για κάθε προβληματισμό. Κρατάμε το τετράδιο δίπλα μας στο κομοδίνο.

8. Διατηρούμε μια σταθερή ώρα αφύπνισης κάθε πρωί: Το κάνουμε αυτό ακόμα και τα σαββατοκύριακα και τις διακοπές. Προσπαθούμε να κοιμόμαστε επαρκώς το βράδυ σε τακτική βάση. Δημιουργούμε και κρατάμε ένα σταθερό πρόγραμμα. Σταθερές ώρες για γεύματα, αγγαρείες, φαρμακευτική αγωγή και άλλες δραστηριότητες, βοηθούν το βιολογικό μας ρολόι.
9. Χαλάρωση: Ο σκοπός είναι να χαλαρώσουμε όχι να κοιμηθούμε. Η χαλάρωση αν και δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον ύπνο, μπορεί να αναζωογονήσει το μυαλό και το σώμα μας.Εάν σας είναι δύσκολο να κοιμηθείτε, δοκιμάστε μία χαλαρωτική τεχνική από τις παρακάτω:

Διαφραγματική αναπνοή: Κλείστε τα μάτια και πάρτε βαθιές και αργές αναπνοές, κάνοντας την κάθε αναπνοή ακόμα πιο βαθιά από την προηγούμενη. Αναπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: Καθίστε άνετα. Ξεκινώντας από τα πόδια, τεντώστε τους μυς των ποδιών όσο πιο έντονα μπορείτε. Μετρήστε ως το 10, και μετά χαλαρώστε τους. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό για κάθε ομάδα μυών του σώματός σας, πηγαίνοντας από τα πόδια ως το κεφάλι.

Διαλογισμός: Καθίστε ή ξαπλώστε αναπαυτικά. Συγκεντρωθείτε στη φυσική αναπνοή σας και στο πως αισθάνεται το σώμα σας. Επιτρέψτε σε σκέψεις και συναισθήματα να έρθουν χωρίς να τα κρίνετε, και εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή και στο σώμα σας.

Τέλος, είναι σημαντικό να αντιληφθείτε την αϋπνία σαν μία κακιά συνήθεια που μπορεί να διορθωθεί, εάν ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα και εγκαθιδρυθούν καλές συνήθειες.

Ζητήστε βοήθεια ειδικού

Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να εφαρμόσετε τα παραπάνω ή παρά το γεγονός ότι τα εφαρμόζετε η αϋπνία επιμένει, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η Υπηρεσία Ψυχολογικής Υποστήριξης ανθρώπων που πλήττονται απο την πανδημία Covid-19, του Κέντρου Ημέρας «Άνοδος», μπορεί να σας κατευθύνει. Μη διστάσετε να επικοινωνήστε μαζί μας.

Οι υπηρεσίες ψυχολογικής υποστήριξης παρέχονται μέσω τηλεφώνου ή διαδικτύου, δωρεάν, ανώνυμα και εμπιστευτικά, στο πλαίσιο προγράμματος του Υπουργείου Υγείας και Κοινωνικής Αλληλεγγύης.

Βιβλιογραφία

Suni, E. (2020, Dec. 17). Sleep guidelines during the Covid-19 pandemic. Sleep Foundation: A OneCare Media Company. Retrived from: https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation

EspieC.A. (2006). Overcoming insomnia and sleep problems: A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques. London: Robinson

Morin C.M & Espie C.A. (2003). Insomnia: A clinical guide to assessment and treatment. New York: Kluwer Academic/Plenum Publishers

Perlis M.L., Junqquist, C., Smith, M.T. & Posner, D. (2005). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A session-by-session Guide. New York: Springer.

Manber, R., Friedman, L., Siebern, A.T., Carney, C., Edinger, J., Epstein, D., Haynes, P., Pigeon, W., & Karlin, B. E., (2014). Cognitive Behavioral Therapy for insomnia in Veterans: Therapist manual. Washington, DC: U.S. Department of Veterans Affairs.

Μπέικο, Κ., & Χρυσόπουλος, Ι. (2020). Cbt–iCoachapp: Μετάφραση και προσαρμογή στα ελληνικά [Αδημοσίευτο υλικό]. Αθήνα: Εταιρεία Γνωσιακών Συμπεριφοριστικών Σπουδών.

Ανδρικόπουλος, Π. & Χρυσόπουλος, Ι. (2021). Η Ψυχοεκπαίδευση στην Αϋπνία: τι περιλαμβάνει και πως γίνεται. [Αδημοσίευτο υλικό]. Αθήνα: Εταιρεία Γνωσιακών Συμπεριφοριστικών Σπουδών.